Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Živalske ali rastlinske beljakovine

Živalski proteini so vse bolj izpostavljeni kritikam podpornikov veganskega ali vegetarijanskega načina prehranjevanja. Glede na biološko kakovost je znanost bolj nagnjena k živalskim beljakovinam, čeprav so v modi rastlinski beljakovine. 

Beljakovine – ,,struktura” organizma

Beljakovine so snovi velikega pomena in jih lahko imenujemo "telesno zgradbo", ker telo potrebuje beljakovine, da se lahko razvije, popravi svoje strukture in ustvari nove, brani in prenaša informacije v živčnem sistemu.

Od makronutrientov imajo samo proteini sekundarno energijsko vlogo. Beljakovine imajo 4kcal/g, kot ogljikovi hidrati, vendar se v običajnih situacijah ne uporabljajo kot vir energije. Telo porablja beljakovine za pridobivanje energije le, kadar ni več ogljikovih hidratov ali maščob za vzdrževanje energetskih potreb.

Beljakovine v hrani se sestavljajo iz 20 aminokislin. Aminokisline so osnovne sestavine beljakovin. Lahko ustvarijo na stotine kombinacij, ki dajejo množico beljakovin. Glede na možnost sinteze v telesu obstajajo 3 vrste aminokislin:

  • esencialne aminokisline (jih v telesu ni mogoče sintetizirati; zagotoviti jih je treba s prehrano);
  • nebistvene aminokisline (lahko jih sintetiziramo v telesu);
  • pogojno esencialne aminokisline (ni jih mogoče sintetizirati v določenih fizioloških ali patoloških pogojih).

Ocena kakovosti beljakovin

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in Organizacija Združenih narodov za hrano in kmetijstvo (FAO) priznavata in podpirata številne metode za določanje kakovosti prehranskih beljakovin. S preučevanjem rezultatov teh beljakovinskih testov je mogoče ugotoviti, da imajo živalske beljakovine višjo prehransko kakovost glede na boljšo prebavljivost in ustrezno vsebnost esencialnih aminokislin.

Vsebnost aminokislin je eno najpomembnejših meril za določanje kakovosti beljakovin. Beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v deležih, ki jih telo potrebuje, pogosto uvrščamo med visoko kakovostne biološke beljakovine ali popolne beljakovine. Na splošno so živalski beljakovine popolni protein z visoko biološko vrednostjo (beljakovine iz jajca, mleka, mesa).

Večina beljakovin rastlinskega izvora (iz stročnic, oreščkov in semen, žitaric) je nepopolnih ali delno popolnih beljakovin, ker ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin ali jih vsebujejo v omejenih količinah, zato jih je treba kombinirati s komplementarnimi beljakovinami, da ima telo dovolj aminokislin in vse esencialne snovi. potreben za endogeno sintezo beljakovin. Glede na obstoječe in verodostojne študije se zdaj šteje, da so edini popolni proteini rastlinskega izvora v soji.

Ko gre za kakovost živalskih beljakovin v primerjavi z rastlinskimi beljakovinami, je vedno več polemike. Danes vegetarijanstvo, veganstvo in fleksitarnost postajajo vse bolj razširjeni, viri živalskih beljakovin so vse bolj tarča. V tem kontekstu je zelo pomembno preučiti obstoječe znanstvene metode za analizo kakovosti beljakovin, da bi se najbolje odločili.

Priporočila o uživanju beljakovin morajo biti čim bolj prilagojena posameznim potrebam. Prekomerni vnos beljakovin ima lahko dolgoročne škodljive učinke. Sodobna vsejedna dieta običajno vsebuje večje količine beljakovin kot dnevne prehranske potrebe, zlasti v razvitih državah. Po drugi strani je pri določenih kategorijah prebivalstva, kot so profesionalni športniki, otroci ali tretje osebe, večje uživanje kakovostnih beljakovin ključnega pomena za razvoj ali vzdrževanje mišične mase in drugih organov in tkiv.

Spori o beljakovinskih vrstah

Tudi če so živalske beljakovine boljše kakovosti od rastlinskih, če analiziramo vsebnost aminokislin, jih v zadnjih letih zanemarimo v prid rastlinskih beljakovin, zlasti nove rastlinske hrane (kvinoja, semena konoplje itd.).

Pomanjkanje živalskih beljakovin se kaže v dejstvu, da običajno prihajajo z drugimi hranili, ki lahko predstavljajo nevarnost za zdravje, če jih uživamo v večjih količinah. Nasičene maščobe so hranila, ki se najprej povežejo z viri živalskih beljakovin. Meso, mlečni izdelki, celo jajca, vsebujejo velike količine nasičenih maščob, če niso skrbno izbrani. Zato je priporočljivo izbrati meso, ribe in posneto mleko z nizko vsebnostjo maščob, da se zagotovi vnos esencialnih aminokislin.

Če pogledamo rastlinske vire beljakovin, zagotavljajo koristna hranila, kot so vlaknine, nenasičene maščobe, določeni izoflavoni (soja). Zato je njihova prehranska vrednost bolj cenjena kot živalske beljakovine, čeprav idealno ne zagotavljajo vseh esencialnih aminokislin.

Optimalen vnos beljakovin

Priporočeni vnos beljakovin za odrasle je 10-15% (največ 20%) celotnih kalorij, od tega polovica živalskih in polovica rastlinskih beljakovin.

Za odrasle, ki se ne ukvarjajo s profesionalnimi športi, je povprečna potreba po beljakovinah 0,75 g/kg na dan. Potrebno je vnašati več beljakovin v otroštvu, nosečnosti, dojenju in profesionalnih športnikih.

Ravnovesje je ključna beseda tudi pri virih beljakovin. Za večino ljudi mora biti polovica dnevnega vnosa beljakovin živalskega izvora, polovica rastlinskega izvora.

Bibliografija:

1. Graur Mariana, Ghid pentru Alimentatie Sanatoasa, ed. Performantica, Iasi, 2006.

2. Graur Mariana, Ghid pentru Alimentatia Sanatoasa – sfaturi pentru populatie, editia II, ed. Grigore T. Popa, Iasi, 2014.

3. Hoffman J.R., Falvo M.J., Protein – Which is Best?, Journal Sports Science and Medicine, stranica 118-130, objavljeno u rujnu, 2004.

4. Alken K., Vegetarian Protein Is Just As ‘Complete’ As Meat, Despite What We’ve Been Taught, objavljeno februarja 2018.

5. Sarwar, G., The protein digestibility-corrected amino acid score method overestimates quality of proteins containing antinutritional factors and of poorly digestible proteins supplemented with limiting amino acids in rats, The Journal of Nutrition, strani 758-64, maj 1997.

6. FAO, Report of an FAO Expert Consultation: Dietary protein quality evaluation in human nutrition, 2013.

7. Rutherfurd, S.M., Fanning A.C., Miller, B.J., Moughan, P.J., Protein Digestibility-Corrected Amino AcidScores and Digestible Indispensable AminoAcid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats, The Journal of Nutrition, november 2014.

8.  Harvard School of Public Health, Protein.