Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Kaj so prehranske vlaknine in kje so?

n12

Vse pogosteje se govori o prehranskih vlakninah in kako pomembno je, da jih vsakodnevno vključujemo. Ker so vlaknine pomemben del uravnotežene prehrane, vas vabimo, da se naučite vsega o tem: kaj so, zakaj so pomembne, kakšna je priporočena količina in katera hrana je bogata z vlakninami. Končno se boste naučili, kako lahko vlaknine postanejo pomemben del vaše prehrane in prehrane vaših ljubljenih. 

Kaj so prehranske vlaknine?

Prehranske vlaknine spadajo v kategorijo ogljikovih hidratov. Tako kot škrob so vlakna sestavljena iz več sto molekul glukoze, vendar jih prebavni encimi ne morejo prebaviti, da bi telesu zagotovili energijo. Vlaknine so razvrščene v dve kategoriji: topna in netopne. Topne vlaknine ustvarjajo občutek sitosti in vam pomagajo nadzorovati količino zaužite hrane. Netopne vlaknine vam pomagajo imeti zdrav prebavni trakt. Vlaknine najdemo v živilih rastlinskega izvora: polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava, semena in stročnice.

Zakaj so vlaknine pomembne?

Čeprav niso hranila, ki zagotavljajo energijo, imajo vlaknine pomembne funkcionalne vloge in so nujne v vsakodnevni prehrani. Kakšne pomembne vloge imajo vlaknine v telesu?

  • Prispevajo k dobremu delovanju prebavnega trakta
  • Ohranijo konstantno raven energije po večjih obrokih
  • Pomagajo vzdrževati normalno raven holesterola in glukoze v krvi
  • Dajejo večji občutek sitosti po obroku
  • Pomagajo doseči ali vzdrževati idealno telesno težo

 

Živila, bogata z vlakninami

Večina sadja, zelenjave in stročnic vsebuje obe vrsti vlaknin. Skorja in trde zunanje plasti so bogate z netopnimi vlakninami, medtem ko je kaša in jedro bogata z topnimi vlakninami. Večina žit vsebuje pretežno netopne vlaknine, razen ovsene kaše, ki ima večjo vsebnost topnih vlaknin. Netopne vlaknine zadržijo vodo in se med prebavo spremenijo v gel. Prav tako upočasnijo prebavo in absorpcijo hranil iz želodca in črevesja. Primeri živil, ki v glavnem vsebujejo topne vlaknine:

  • ovsena kaša;
  • fižol;
  • leča;
  • grah;
  • citrusi;
  • jabolka;
  • jagode;
  • hruške;
  • korenje;
  • kumare;
  • zelena.

 

Netopne vlaknine pomagajo pospešiti črevesje. Primeri živil, bogatih z netopnimi vlakninami:

  • polnozrnata žita in proizvodi iz njih;
  • rjavi riž;
  • zelje;
  • brokoli;
  • oreščki in semena (zlasti lanena semena).

 

Nasveti za dodajanje več vlaknin v prehrano

• Sadje in zelenjavo servirajte bolj s celo lupino - večino časa je njihova zunanja plast najbogatejša z vlakninami;

• Namesto da pijete sadni sok, uživajte polno sadje, ker vnosite več vlaknin

• Celotno družino spodbujajte k uživanju žitaric in žitnega kruha;

• Pri pripravi testenin se odločite za integralne testenine ali jih nadomestite z rjavim rižem ali bulgurjem

• V jedi dodajte semena (lan, sezam) ali ovseno kašo: v jogurt za zajtrk, v kruh doma, v sladice ali solate

• Uporabite čim več zelenjave za pire ali kot osnovo za enolončnice ali omake

• Dober način, kako v jedilnik družine vnesti vlaknine, je, da čez dan pripravite prigrizke iz surovega sadja in zelenjave. Lahko jih razrežete na raznolike in igrive oblike, da jih boste lahko uživali z več užitka.

Kakšna je priporočena količina vlaknin?

Količina vlaknin, ki jih je dobro zaužiti dnevno, je približno 25 g, kar se lahko razlikuje glede na vaše kalorične potrebe. Dobra novica je, da je vlaknine enostavno porabiti, da lahko uživate v vseh njihovih prednostih.

Koju vlaknastu hranu svakodnevno jedete?

Poskrbite za zaužitje vsaj treh obrokov polnozrnatih in predelanih žit (kruh, testenine, rjavi riž, žita za zajtrk) in veliko sadja in zelenjave.

Kateri vlaknastih živil jeste vsak dan?

https://www.jiveiaktivno.bg/zdravosloven-zhivot/aktiven-zhivot/sport/vidove-grbnachni-izkrivyavaniya