3 min. branja
Beljakovine so osnovni gradbeni material našega telesa. Ne gradi samo notranjih organov, mišičnega tkiva, kože, kosti in las, ampak je potreben tudi za zdrav razvoj, za normalno delovanje imunskega sistema in za vzdrževanje hormonskega ravnovesja. Naše telo lahko porabi beljakovine za pridobivanje energije, vendar ogljikovih hidratov in maščob ne moremo pretvoriti v beljakovine. Zaradi tega sta zlasti za otroke količina in sestava beljakovin - aminokislin, iz katerih so izdelane - ključnega pomena za pravilen in zdrav razvoj.
Vrste aminokislin in njihov pomen
Beljakovine sestavlja 20 vrst aminokislin - 12 nebistvenih aminokislin in 8 esencialnih aminokislin (valin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin). Nenujne snovi se lahko v telesu sintetizirajo iz drugih aminokislin, medtem ko esencialnih snovi ne moremo in jih moramo zaužiti s hrano. Pri otrocih sta esencialni aminokislini še dve - arginin in histidin. Študije povezujejo vlogo lizina in arginina kot dejavnika za sintezo rastnih hormonov. Pri odraslih, predvsem pa pri otrocih, katerih telo se počasneje razvija, je pridobivanje vseh esencialnih aminokislin s hrano ključnega pomena za zdravje.
Kako najbolje lahko sprejmemo beljakovine, je odvisno predvsem od biološke vrednosti izdelka, kar določa njegova sestava aminokislin. Beljakovine živalskega izvora (meso, riba, jajca, mleko) imajo visoko biološko vrednost, ker vsebujejo vse esencialne aminokisline. Zeliščna hrana ima nepopolno sestavo esencialnih aminokislin, zato je nujno, da sestavine pravilno kombinirate pri hranjenju na osnovi zeliščnih izdelkov. Vendar še vedno obstaja nekaj rastlinske hrane, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, na primer kvinojo.
Indeks biološke vriednosti
Indeks biološke vrednosti je relativno število, ki prikazuje razmerje različnih beljakovin do njihovih sestavin in način, kako jih telo absorbira.
Znanstveniki so sprejeli jajčni protein kot standard biološke vrednosti in ugotovili, da je njegova vrednost 100 enot. Ko kombiniramo živila z drugačnim aminokislinskim profilom, lahko povečamo biološko vrednost beljakovin, zato jih lahko naredimo dragocene - aminokisline, ki manjkajo v enem živilu, so prisotne v drugem.
| Biološka vrednost beljakovin v nekaterih živilih | |
| Jajca | 100 |
| Tuna riba | 92 |
| Beljak | 88 |
| Svinjina | 85 |
| Soja | 84 |
| Riž | 83 |
| Kravje mleko | 82 |
| Kvinoja | 82 |
| Pišance | 80 |
| Ržna moka | 80 |
| Krompir | 76 |
| Postrv/losos | 75 |
| Koruza | 74 |
| Leča | 60 |
| Pšenična moka | 58 |
| Lešnik | 50 |
| Korenje | 36 |
Najboljše kombinacije
Žita so na splošno revnejša z lizinom, treoninom in včasih triptofanom; medtem ko so stročnice z njimi bogate. S kombiniranjem živil iz teh skupin zagotavljamo visoko biološko vrednost, s kombiniranjem riža s stročnicami pa je njihova skupna biološka vrednost precej višja od posameznih vrednosti.
Jajca in krompir se lahko kombinirajo tudi, kar zagotavlja enega najbolj učinkovitih virov beljakovin.
Koliko beljakovin vnesti vsak dan
Za odrasle je priporočena količina beljakovin na dan po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije 0,8 g na kilogram telesne teže. Pri otrocih je to bistveno večje (pri dojenčkih in otrocih doseže 2,5 g na kilogram telesne teže) ravno zato, ker se človeško telo v prvih mesecih in letih najhitreje razvija in potrebuje več gradbenih materialov. Ta priporočila so seveda splošna, natančna količina pa je odvisna od številnih dejavnikov - spola, starosti, življenjskega sloga, zdravja, športne aktivnosti. Tema natančne količine beljakovin ostaja med najbolj spornimi, tudi v znanstvenih okoljih. Splošno sprejeto stališče je, da jemo preveč beljakovin, razen če gre za alternativno prehrano, kot je veganstvo. Več o vnosu beljakovin v različnih starostnih skupinah najdete na spletni strani Svetovne zdravstvene organizacije.
Viri:
Harvard Health Blog Journal of Sports Science & Medicine
World Health Organization
J-stage article
Avtor:
Vessela Petrova
Strokovnjak za zdravo prehrano
Vessela Petrova je študentka na Inštitutu za holistično zdravje na Dunaju, Vitalakademie, članica Evropskega društva za klinično prehrano (ESPEN) in članica Bolgarske zveze nutricionistov. Vessela poleg tega, da se prehranjuje zdravo, uporablja metode joge, zvočne terapije in meditacije.